Vedecké riešenie pre efektívne formovanie tréningu pomocou EMS: od nervovej regulácie po optimalizáciu metabolického
Tréning EMS (stimulácia elektrickej svalovej svaly) sa musí kombinovať s tréningom aktívneho odporu a presnou reguláciou parametrov, aby sa dosiahli formovanie cieľov prostredníctvom optimalizácie neuromuskulárnej účinnosti. Nasleduje štvorstupňový plán pre efektívne formovanie prostredníctvom EMS, integráciu fyziologických mechanizmov a školiacich stratégií:
1, Vedecké poznanie: základná logika formovania EMS
Hranica rastu svalov
EMS zvyšuje tréningovú kapacitu náborom viacerých cvičebných jednotiek, najmä svalových vlákien typu II, ale hypertrofia svalov stále vyžaduje stimuláciu mechanického napätia (odporúčaná v kombinácii s tréningom nosením hmotnosti).
Údaje: Skupina Squat EMS+hmotnosť vykazovala 18% zvýšenie hrúbky štvorhlavy v porovnaní so samotnou skupinou EMS (8- týždňový cyklus).
Dráha metabolického vylepšenia
Elektrický impulz indukovaný prítok Ca ² ⁺ do svalových buniek môže zvýšiť aktivitu enzýmu AMPK a podporovať oxidáciu tukov. V kombinácii s HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou), skupina EMS vykázala 31% zvýšenie miery zníženia percentuálneho podielu telesného tuku.
2, princípy dizajnu výcviku
Kolaboratívny tréningový model
EMS ako pomocný nástroj: Prekryte stimuláciu pulzov na pohyby, ako sú napríklad samovrainové drepy a podpora dosky, aby sa zvýšila sila cieľových svalových skupín.
Priorita aktívnej kontrakcie: Najprv dokončte aktívnu kontrakciu 60-70% MVC a potom spustite EMS pre výstuž (aby sa zabránilo pasívnej závislosti).
3, Efektívny plán tvarovania (8- týždenný cyklus)
Fáza 1: Neurónové obdobie (1-2 týždne)
Tréningový obsah:
Activácia EMS+samovrovacia drep (3 skupiny x 15 -krát, frekvencia pulzov 50 Hz)
Plochá podpora+brušné EMS (2 sady x 45 sekúnd, pracovný cyklus 50%)
Cieľ: Vytvorenie neuromuskulárnych pripojení a správna kompenzácia motora.
Fáza 2: obdobie metabolického vylepšenia (3-5 týždne)
Tréningový obsah:
Bulharsko Split nohy drep+režim bedrovej nohy EMS (4 sady x 12 -krát, frekvencia 80 Hz)
Horolezectvo Run+EMS Core Mode (30 -sekundové intervaly x 8 skupín, 75% pracovný cyklus)
Cieľ: Zlepšiť účinnosť oxidácie tukov a vyrezávať svalové línie.
Fáza 3: Obdobie hustoty sily (6-7 týždne)
Tréningový obsah:
Zaťažovanie tvrdého ťahu+režim EMS zadný režim (4 skupiny x 8 -krát, frekvencia 60Hz+zaťaženie 70% 1RM)
Buttocka s jednou nohou Push+EMS Gluteus Medius zaostrenie (3 skupiny x 10 -krát/strana, šírka impulzu 400 μs)
Cieľ: Zvýšte svalovú prierezovú plochu a posilňujte slabé svalové skupiny.
Fáza 4: Konsolidačné obdobie jemného rezbárstva (8 týždňov)
Tréningový obsah:
Dynamický režim EMS (frekvencia 100 Hz)+tréning bojového lana (20 sekundové súpravy Sprint x 6)
Tok jogy+nízkofrekvenčné EMS (10 Hz) podporuje fasciálne uvoľňovanie
Cieľ: Optimalizujte separáciu svalov a zlepšujte držanie tela.
4, stratégia zvýšenia účinnosti
Obdobie výživového okna
Doplnkový srvátkový proteín+rýchly uhlík (pomer 1: 3) do 30 minút po tréningu na podporu regenerácie svalového glykogénu.
Denný príjem omega -3 mastné kyseliny väčšie alebo rovné 2G môže znížiť zápalovú reakciu po tréningu EMS.
Integrácia technológie obnovy
Na urýchlenie klírensu laktátu použite kompresné oblečenie+EMS Nízkofrekvenčný režim (1-10 Hz).
Vykonajte fasciálne uvoľňovanie nožov a pasívne kontrakcie EMS raz týždenne (s pracovným cyklom 10%) na zlepšenie svalovej pružnosti.
5, kontrola rizika
Taboo scenár: Vyhnite sa používaniu EMS, keď dehydratovaná (tmavo žltá farba moču) alebo spánok zbavený (<6 hours).
Dodržiavanie zariadení: Vyberte vybavenie, ktoré prešlo lekársku certifikáciu (napríklad MDD 93/42/EEC), čím sa zabezpečí, že súčasná intenzita je menšia alebo rovná 100 mA (prahová hodnota bezpečnosti).
Záver: Kľúčový vzorec formovania EMS
Efektívne tvarovanie=aktívny tréning (60%)+EMS Presná stimulácia (30%)+výživa výživy (10%)
Považujte EMS za „inteligentného tréningového partnera“ skôr za „lenivý artefakt“ a prostredníctvom kolaboratívneho dizajnu parametrov a pohybov môže zlepšiť efektívnosť náboru svalov 30-50% v rovnakom čase. Neustále monitorovanie elektromyografickej spätnej väzby (napríklad hodnota RMS) a dynamické úpravy plánu môžu prelomiť adaptívne obdobie náhornej plošiny tradičného výcviku.
